Bài tập luyện tập tại phòng tập thể hình cho người mới bắt đầu bao gồm những gì? Người mới bắt đầu nên luyện tập bao lâu một lần? Trong bài viết này sẽ chia sẻ một số gợi ý về thông tin các bài tập cho người mới tập gym phù hợp với các mục tiêu khác nhau, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu nhé!
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Cơ thể chúng ta có thể được coi như một cỗ máy, trong đó các cơ quan và cơ bắp là những yếu tố cấu trúc quan trọng. Hãy tưởng tượng nếu một chiếc ô tô chạy liên tục ở công suất cao mà không nghỉ sẽ rất dễ gây ra hư hỏng.
Vì vậy cần phải lập kế hoạch ngày nghỉ giữa các buổi tập. Khi đó cơ thể sẽ được bổ sung nước và cơ bắp được phục hồi. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với khoảng 3 buổi tập mỗi tuần. Khi họ đã quen với chương trình và bài tập, họ có thể tăng số buổi lên bốn hoặc năm buổi mỗi tuần. Sau khoảng thời gian từ 6 tháng đến 1 năm, khi cơ thể đã thích nghi với việc tập luyện, họ có thể tăng số buổi tập lên 6 hoặc 7 buổi mỗi tuần, tương tự như những người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm.
Các bài tập cho người mới tập gym hiệu quả
Bài tập hít đất
Bài tập hít đất không chỉ là cách giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn là động tác thể hình lý tưởng cho người mới bắt đầu. Điểm đặc biệt của nó là thay đổi nhịp thở sau mỗi bài tập, kích thích tất cả các cơ từ bắp tay đến cẳng chân, đặc biệt là nhóm cơ vai.
- Đặt lòng bàn tay và ngón chân chạm sàn và hai tay rộng bằng vai.
- Kéo căng cơ thể để tạo một đường thẳng từ đầu đến chân và siết chặt các cơ và cơ bụng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ trong thời gian ngắn rồi nâng cơ thể lên.
- Thực hiện từ 10 đến 15 lần tùy theo khả năng và mục tiêu cá nhân.
Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Đây là bài tập ép ngực bằng tạ đơn rất phổ biến và các phòng tập thường có trang bị cho bài tập này.
Đây là cách thực hiện:
- Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế ngang và một thanh tạ.
- Nằm tự nhiên trên ghế, lưng thẳng, ưỡn ngực và thả lỏng vai.
- Cánh tay tạo thành một góc khoảng 90 độ với cơ thể và cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống ngực, có thể chạm vào ngực hoặc giữ khoảng cách 2-3 cm.
- Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Tương tự như bài tập trước, bài tập này cũng tập trung vào việc tăng cường cơ ngực trên của bạn, nhưng điểm khác biệt là bạn sẽ sử dụng ghế nghiêng và tạ thay vì tạ.
Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế nghiêng một góc khoảng 30 độ.
- Nâng tạ lên cao ngang vai, giữ thẳng lưng và nâng ngực lên.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, sau đó nâng tạ lên khi thở ra.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Squat tạ tay
Bài tập thể hình này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp đùi mà còn tăng cường và làm to mông.
- Đứng thẳng, giữ một cặp tạ trước ngực, đảm bảo chúng rộng bằng vai.
- Hạ cơ thể của bạn vào động tác ngồi xổm. Đảm bảo đầu và lưng vẫn thẳng, giữ mông hướng về phía sau và giữ tạ trước mặt bằng cả hai tay.
- Trong quá trình tập, hãy nhớ giữ thẳng lưng và không nghiêng người. Khi hạ người xuống, đầu gối không được vượt quá ngón chân.
- Thực hiện động tác 10 đến 15 lần.
Nâng tạ 2 bên
Bài tập này giúp cơ vai trở nên rộng và khỏe.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng giữ hai quả tạ bên cạnh cơ thể.
- Từ từ nâng tạ lên cho đến khi ngang vai rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
- Lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần.
Động tác Plank
Tư thế này được coi là một trong những bài tập plank cơ bản và hiệu quả nhất, đặc biệt là giúp giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng săn chắc, hấp dẫn.
- Bắt đầu ở tư thế tương tự như chống đẩy, nhưng chống khuỷu tay và ngón chân lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân mà không hạ thấp hông.
- Điều chỉnh nhịp thở sao cho đều và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu và là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng ở nam giới.
Động tác Deat Bug
Đây là bài tập giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích hoạt động cơ bắp khắp cơ thể, đặc biệt là chân và bụng.
Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi hai tay qua đầu và duỗi chân lên trên để tạo góc 90 độ với đầu gối.
- Giữ một chân ở vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân còn lại về phía sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại động tác này 10 đến 15 lần.
Lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu tập gym
Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng dành cho người mới tập gym:
- Hãy xác định rõ mục tiêu đào tạo của mình để có định hướng rõ ràng.
- Hiểu rõ khả năng cũng như hạn chế của cơ thể để lựa chọn phương pháp và lịch trình tập luyện phù hợp.
- Tạo một chương trình tập thể dục phù hợp với thời gian của bạn, đảm bảo sự cân bằng giữa tập thể dục và các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày.
Trên đây là các bài tập cho người mới tập gym hiệu quả. Mong rằng với những chia sẻ này bạn sẽ chọn được bài tập phù hợp. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm phòng gym quận 8 hay các khu vực khác tại TPHCM, phòng gym Unity Fitness sẽ là gợi ý hàng đầu dành cho bạn, đây là hệ thống phòng tập chất lượng, hiện đại và chuyên nghiệp được rất nhiều người đánh giá cao.
